Bonne nouvelle : prendre soin de son périnée ne demande ni matériel compliqué, ni salle de sport. Quelques minutes chez soi, régulièrement, peuvent déjà faire une vraie différence.

Que vous soyez une femme ou un homme, voici comment vous y mettre en douceur, avec des exercices simples et accessibles à tous.

À lire avant de commencer :  Ces exercices s’adressent à une démarche de prévention et d’entretien. Ils ne remplacent pas un avis médical. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de vous lancer, surtout si vous rencontrez déjà des troubles périnéaux (fuites, pesanteur, douleurs, suites d’accouchement ou de chirurgie). Dans certains cas (comme un prolapsus ou un périnée trop contracté), certains exercices sont déconseillés : seul un professionnel peut le déterminer.

Étape 1 : apprendre à localiser son périnée

Avant de muscler, il faut sentir. C’est l’étape que tout le monde saute, et pourtant la plus importante.

Installez-vous confortablement, assis ou allongé. Essayez de contracter les muscles que vous utiliseriez pour retenir une envie d’uriner ou de laisser passer un gaz, sans serrer les fesses, les cuisses ni le ventre. C’est cette sensation de « resserrement et de remontée » vers l’intérieur que vous cherchez : ce sont vos muscles du périnée.

Petit repère : si votre ventre, vos fesses ou vos cuisses se contractent, c’est que vous sollicitez les mauvais muscles. Recommencez plus doucement.

Étape 2 : la respiration, la grande alliée du périnée

Le périnée travaille en lien étroit avec la respiration. Un exercice tout simple pour le ressentir :

♦ Inspirez profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler (le périnée s’abaisse naturellement).

♦ Puis expirez lentement par la bouche en rentrant légèrement le bas du ventre : à ce moment-là, le périnée remonte de lui-même.

♦ Accompagnez cette expiration d’une légère contraction du périnée.

Cet exercice, tout doux, aide à prendre conscience du lien respiration/périnée et constitue une base idéale avant les contractions.

Étape 3 : les contractions ciblées (type Kegel)

C’est l’exercice de renforcement de base, discret et réalisable presque partout.

→ Contractez votre périnée (la sensation de « remontée » de l’étape 1) et maintenez la contraction quelques secondes, puis relâchez complètement pendant une durée au moins équivalente.

→ Le relâchement est aussi important que la contraction : c’est lui qui évite de fatiguer ou de sur-solliciter le muscle.

→ Enchaînez quelques répétitions, en respirant normalement (ne bloquez jamais votre respiration).

Commencez doucement et augmentez progressivement au fil des jours. La régularité prime toujours sur l’intensité.

Étape 4 : intégrer le périnée dans le quotidien

Le meilleur exercice est celui qu’on n’oublie pas de faire. Quelques réflexes simples :

• Le « verrouillage » avant l’effort : prenez l’habitude de contracter légèrement votre périnée juste avant de tousser, d’éternuer, de rire ou de porter une charge. Cela le protège de la pression.

• Une bonne posture au quotidien, dos droit, qui soulage le plancher pelvien.

• De bonnes habitudes : éviter la constipation (source de pression), ne pas pousser aux toilettes, et ne pas prendre l’habitude d’uriner « par précaution » trop souvent.

Quand les exercices maison ne suffisent pas

Ces exercices sont parfaits en prévention et en entretien. Mais si vous avez déjà des symptômes (fuites, pesanteur, inconfort), ils ne suffiront probablement pas à eux seuls, et surtout ils pourraient être mal ciblés sans un bilan préalable.

Dans ce cas, direction un professionnel de santé pour une vraie rééducation. Celle-ci s’appuie souvent sur des techniques plus poussées, comme le biofeedback et l’électrostimulation, réalisées à l’aide d’une sonde de rééducation périnéale. Reliée à un stimulateur, elle permet un travail ciblé et mesurable, en cabinet comme à domicile, en complément de vos exercices.

C’est le cœur de métier de Sugar International depuis 30 ans, avec des sondes adaptées aux femmes comme aux hommes.

Ces dispositifs sont à usage individuel et pris en charge par l’Assurance Maladie lorsqu’ils sont prescrits par un professionnel de santé.

Pour conclure…

Muscler son périnée à la maison, c’est possible et même recommandé en prévention : localiser le muscle, travailler la respiration, faire des contractions douces et adopter les bons réflexes au quotidien.

Mais dès qu’un symptôme apparaît, l’avis d’un professionnel est indispensable pour une rééducation adaptée et sûre.

En douceur et avec régularité, votre périnée vous dira merci.

Rappel : en cas de fuites, de douleurs, de pesanteur, de grossesse récente ou de suites de chirurgie, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices.

⇒ Pour aller plus loin, découvrez notre article « Rééducation du périnée : déroulé, étapes et techniques ⬈ » et notre guide « Quelle sonde de rééducation périnéale choisir ? Le guide complet ⬈ ».